Keto diyeti, yeni başlayanlar için en kolay diyet değildir. Keto neredeyse tamamen karbonhidrat kısıtlayıcı olduğundan, çeşitli protein seçeneklerini seçmek her zaman kolay değildir. Bununla birlikte, bu diyetin asıl amacı, kesinlikle kilo vermeye yardımcı olan karbonhidratlardan vazgeçmektir.
Aşağıda, materyalin bir örneğini günlük keto diyeti ile bulacağız - detaylı menüler sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli yemenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, size keton diyetine girme kurallarını da anlatacağız - özellikle yeni başlayanlar için aşamalı olarak karbonhidrat içermeyen bir diyete geçmek önemlidir.
Keto diyeti nedir?
Keto diyeti, karbonhidratlardan kaçınmayı içeren bir diyet planıdır. Keto diyetinin mekanizması, karbonhidratlar hariç tutulduğunda, bir kişinin kanındaki glikoz seviyesinin azalması ve vücudun ketojenik moda geçmesi gerçeğine dayanır - bu durumda, serbest yağ asitleri ve yağ rezervleri ana enerji kaynağı haline gelir.
Keto diyetinin avantajı, kalori kontrolü olmadan hızlıca kilo vermektir. Araştırmalar, ketojenik diyetin uzun vadede en iyi sonuçları gösterdiğini gösteriyor - yani, onun yardımıyla, sadece yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda elde edilen şekli uzun süre koruyabilirsiniz.
Bununla birlikte, keto diyetinin kontrendikasyonları vardır. Birincisi, hamile ve emziren kadınlar ile ergenler için yasaktır. İkincisi, böyle bir diyet, diyabet veya yüksek tansiyon için insülin enjeksiyonları ile birleştirilmez. Üçüncüsü, bazı kronik hastalıklar için.
Günlük yemek
Keto diyetine yeni başlayanlar için, hızlı karbonhidratları tamamen kesmeniz önerilir. Bununla birlikte, daha önce hiç karbonhidrat içermeyen bir diyet denemediyseniz, ilk 7-10 günü diyetinizdeki basit karbonhidratları en aza indirmek için yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye ayırın. Yumurta diyeti yeni başlayanlar için de uygundur.
Diyetinizdeki karbonhidratları kısıtlama yöntemine zaten aşina iseniz, keto diyetine girmenin en kolay yolu aralıklı oruç tutmaktır - örneğin, 16/8 şemasına göre. Kan şekeri seviyenizi düşürmek ve tam ketoza daha sorunsuz bir şekilde geçmek için bu rejimi en az 5-7 gün uygulayın. Yeni başlayanların acele etmeleri önemlidir.
Bu güç sistemi hakkında neden bu kadar çok kötü şeyler yazıldığını hiç anlamıyorum? 32 yaşındayım ve tatlıları her zaman sevmişimdir. Sadece sallamak için. Sonuç olarak sağlığım için korktum. 2 aydır keto yiyorum ve bu başıma gelen en iyi şey! Enerji az önce çatıdan geçti, 12'ye kadar çalışıp sabah 6'da kalkabildim. 13 kilo verdim ve hiç kalori saymadım, aç değildim ve izin verilen yiyeceklerin olduğu bir sürü tarif var.
Keto yemeği - ne yiyebilirsiniz?
Keto diyeti yalnızca karbonhidrat içermeyen yiyecekleri yemenize izin verir. Kan şekeri seviyelerini yükseltmezler ve vücudu yağ yakıcı ketozdan uzak tutarlar. Unlu ürünler, tatlılar, meyveler, meyve suları ve soda tamamen yasaktır. Ayrıca patates ve diğer nişastalı sebzeler keto ile yenemez.
İzin Verilen Keto Gıdaların Listesi:
- her tür et (sığır eti, domuz eti, tavuk);
- her türlü balık ve deniz ürünü;
- tavuk yumurtası;
- süt ürünleri (tereyağı, peynir, doğal süzme peynir, küçük miktarlarda süt);
- herhangi bir bitkisel yağ;
- yeşil sebzeler; küçük miktarlarda
- fındık; küçük miktarlarda
- meyveleri;
- nişastalı olmayan sebzeler (avokado, küçük miktarlarda kabak);
- otlar, tohumlar (chia tohumları dahil), baharatlar
- mantarları.
Keto Yeme Kuralları
Keto diyetinin kurallarından biri de her gün bol miktarda saf su tüketmektir. Bu, diyetin olumsuz etkilerini (özellikle sindirim güçlüğü ve ağızdan aseton kokusu) azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca diyetteki tuz miktarını da izlemeniz gerekir.
Alkollü içecek tüketimini kontrol etme ihtiyacından ayrı ayrı bahsedelim. Keto diyeti kandaki amonyak seviyesini artırabilir - alkol kullanımıyla birlikte toksik karaciğer hasarına neden olabilir. Keton diyetinin karaciğer ve böbrek hastalığında kontrendike olması aynı nedenden ötürüdür.
Haftalık Keto Diyeti - Günlük Menü
Keto diyetini uygularken vitamin eksikliklerini önlemek için günlük diyete domates, yeşil sebzeler ve minimum miktarda karbonhidrat içeren meyveler (çeşitli meyveler ve turunçgiller) dahil etmek gerekir. Buna karşılık, fındık iyi bir mineral kaynağı olacaktır - hem yer fıstığı hem de ceviz, çam fıstığı veya diğerleri.
Keto diyetini uygularken vitamin eksikliklerini önlemek için günlük diyete domates, yeşil sebzeler ve minimum miktarda karbonhidrat içeren meyveler (çeşitli meyveler ve turunçgiller) dahil etmek gerekir. Buna karşılık, fındık iyi bir mineral kaynağı olacaktır - hem yer fıstığı hem de ceviz, çam fıstığı veya diğerleri.
Aşağıdaki ketojenik menünün kalori içeriği 1300 kcal'dir. Günlük düşük fiziksel aktivite ile kilo vermek isteyen kadınlar için uygundur. Erkekler için kalori ve porsiyon boyutları artırılmalıdır.
1 gün Pazartesi
- Kahvaltı:2 yumurta, 10 gr tereyağı, yarım avokado, sütsüz ve şekersiz kahve veya çay.
- İkinci kahvaltı:bir porsiyon şekersiz süzme peynir (15 g).
- Öğle yemeği:brokoli ve 6 kiraz domates ile balık (120 gr fileto), yeşil çay.
- Atıştırmalık:1 şekersiz jöle ve bir avuç çilek.
- Akşam Yemeği:tavuk göğsü (120 g), zeytinyağı (10 ml) ve hardalla (10 ml). Salata: 3 büyük marul yaprağı, 1 salatalık, yarım limon ve rendelenmiş peynir.
Karbonhidratlar: 24 g, Proteinler: 75 g, Yağlar: 96 g
2. Gün Salı
- Kahvaltı:Pastırmalı 2 yumurta, keto kahve.
- İkinci kahvaltı:şekersiz jöle.
- Öğle yemeği:roka salatası, kabak ve yarım avokado ile kızarmış et (120 g); yeşil çay.
- Atıştırmalık:bir avuç çilek veya diğer meyveler.
- Akşam Yemeği:mantarlı kızarmış tavuk fileto, taze yapraklı salata, yarım domates ve 10 ml zeytinyağlı salatalık; 1/2 su bardağı yaban mersini
Karbonhidratlar: 29 g, Proteinler: 80 g, Yağlar: 99 g
3. Gün Çarşamba
- Kahvaltı:2 haşlanmış yumurta, bir dilim peynir ve 2 ıspanak yaprağı; 10 ml süt kreması veya hindistan cevizi sütü ile kahve.
- İkinci kahvaltı:şekersiz yoğurt, bir avuç çilek.
- Öğle Yemeği:ton balığı ve taze lahana salatası, susamlı sos ve soya sosu.
- Atıştırmalık:2 parça şekersiz bitter çikolata (en az% 75 kakao).
- Akşam Yemeği:mantarlı tavuk göğsü, 50 gr balkabağı, domates ve zeytinli salata.
Karbonhidratlar: 34 g, Proteinler: 88 g, Yağlar: 101 g
4. gün Perşembe
- Kahvaltı:spirulina (10 g) ve chia tohumları (15 g) içeren yeşil smoothie; dilimleme peynir ve jambon.
- İkinci kahvaltı:bir avuç fındık.
- Öğle Yemeği:yumurta, domuz pastırması ve peynirle pişmiş avokado. Roka, lahana ve salatalık salatası.
- Atıştırmalık:şekersiz yoğurt.
- Akşam Yemeği:bir bardak kemik suyu, ıspanak ekmeği (3 yumurta, yarım bardak ıspanak, 10 gr tereyağı).
Karbonhidratlar: 29 g, Proteinler: 80 g, Yağlar: 110 g
5. Gün Cuma
- Kahvaltı:çırpılmış yumurta ve yarım domates, kahve veya çay.
- İkinci kahvaltı:bir avuç dolusu fındık, 2 parça bitter çikolata.
- Öğle yemeği:Mantarlı ve ıspanaklı dana filetosu, yeşil çay.
- Atıştırmalık:150 gr kavun ve 10 gr hindistan cevizi.
- Akşam Yemeği:limonlu domates, konserve ton balığı, salatalık ve zeytin salatası.
Karbonhidratlar: 39 g, Proteinler: 76 g, Yağlar: 108 g
6. Gün Cumartesi
- Kahvaltı:dilimlenmiş jambon ve peynir, yeşil çay.
- İkinci kahvaltı:2 haşlanmış yumurta.
- Öğle Yemeği:Kabak, zeytinyağı, peynir ve roka ile pişirilmiş 100 gr karides.
- Atıştırmalık:şekersiz jöle.
- Akşam Yemeği:patlıcan havyarlı fırında balık.
Karbonhidratlar: 34 g, Proteinler: 79 g, Yağlar: 99 g
7. Gün Pazar
- Kahvaltı:çırpılmış yumurta ve domuz pastırması.
- İkinci kahvaltı:şekersiz süzme peynir, bir avuç çilek.
- Öğle Yemeği:lahana, mantar ve susamlı tavuk yahnisi.
- Atıştırmalık:2 parça bitter çikolata, fındık.
- Akşam Yemeği: balkabağı (50 g) ve kızarmış domatesli balık çorbası.
Karbonhidratlar: 38 g, Proteinler: 88 g, Yağlar: 102 g
Keto diyeti, maksimum karbonhidrat kısıtlaması olan bir diyettir. Yeni başlayanlar için bu diyeti takip etmenin en zoru, vücudun yeniden ketozise dönüştürüldüğü ilk günlerdir - baş dönmesi ve halsizlik görülebilir. Gelecekte metabolizma değişir ve vücut karbonhidrat içermeyen bir yağ yakma modunda çalışmaya alışır.