Dukan protein diyetinin genel olarak uzun zaman önce bilinmesine rağmen bugün hala son derece popülerdir ve en iyi kilo verme sistemlerinden biri olarak kabul edilmektedir. Makalemizde tam olarak tartışılacak olan şey budur.
Adından da anlaşılacağı gibi bu zayıflama sistemi, adını yaratıcısı Fransız nörolog Pierre Dukan'dan almıştır. Evet, tam olarak bir nörolog. İşin garibi, başlangıçta doktorun diyetetikle hiçbir ilgisi yoktu; Bu alanı incelemenin itici gücü Dukan'ın uzun süredir aşırı kilo sorunu yaşayan arkadaşına yardım etme arzusuydu. Geliştirdiği diyet beklenmedik bir şekilde mükemmel sonuçlar verdi; doktorun ilk hastası sadece beş günde neredeyse üç kilo kaybetti ve sonraki birkaç gün içinde bir buçuk kilo daha kaybetti. Dukan'ın beslenme uzmanı olarak kariyerinin başlangıcını belirleyen de bu olaydı. Daha sonra doktor sistemini geliştirdi ve mümkün olduğunca güvenli ve etkili hale getirdi.
Dukan diyetinin prensibi
Birkaç gündür kilo verme konusunda endişeleniyorsanız ve farklı kilo verme sistemleriyle ilgileniyorsanız, muhtemelen düşük karbonhidratlı veya proteinli diyetleri duymuşsunuzdur. Pierre Dukan'ın diyeti onların temeline dayanıyor. Bununla birlikte, ilklerinden farklı olarak, yalnızca istenen sonuca ulaşmanıza değil, aynı zamanda onu uzun süre pekiştirmenize de olanak tanıyan bir dizi eylemi içerir.
Fransız doktorun önerdiği kilo verme süreci sadece dört aşamadan oluşuyor. Her biri belirli bir hedefi takip eder, farklı bir süreye sahiptir ve farklı ürünlerin tüketimini içerir. Ancak tüm bu aşamaların ortak bir bileşeni vardır - diyetlerinin temeli, kilo kaybının meydana geldiği proteinlerdir. Proteinli gıdaların bu etkisi, vücudun emilimi için çok fazla enerji harcaması gerektiği ve eksikliğini yağ birikintilerinden telafi etmek zorunda kalmasıyla açıklanmaktadır. Ayrıca proteinler yavaş parçalanır, bu nedenle besinler küçük porsiyonlarda kana girer ve bunun sonucunda kişi uzun süre açlık hissetmez.
Dukan diyetini uygulamak için temel öneriler
Protein bolluğunun yanı sıra hacim veya porsiyon sayısında kısıtlama bulunmaması her zaman tok kalmanızı sağlar. Buna rağmen yine de aşırı yememelisiniz; ölçülü tutmak daha iyidir. Tüm Dukan Diyeti yemeklerinin sıvı yağda veya diğer katı yağlarda kızartılmadan hazırlanması tavsiye edilir. Her türlü tatlı, alkol, yağ, unlu ürünler, tahıllar ve karbonhidrat içeriği yüksek diğer yiyecekler menüden çıkarılmalıdır. Aynı zamanda tuz alımının da azaltılması tavsiye edilir. Miktarını kontrol etmek için yiyecekleri yalnızca pişirdikten sonra tuzlamayı deneyin.
Protein parçalama ürünlerini vücuttan uzaklaştırmak için her gün mümkün olduğunca temiz su içtiğinizden emin olun; hacmi en az bir buçuk litre olmalıdır. Proteinli gıdaların bolluğu, gastrointestinal sistemin işleyişi üzerinde en iyi etkiye sahip değildir. Yulaf kepeği tüketimi bağırsak ve mide sorunları olasılığını azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu harika ürünün günde sadece bir buçuk ila üç kaşığı sadece peristaltizmi iyileştirmekle ve kabızlığı gidermekle kalmayacak, aynı zamanda kolesterol seviyelerinin düşmesine de yardımcı olacaktır. Kepek diyet boyunca yenilmelidir. Buharda pişirilebilir, yoğurt veya kefire eklenebilir, öğütülebilir ve pişirilebilir.
Dukan protein diyetini uygulamanın daha da iyi bir etki yaratmasını sağlamak için günlük yürüyüşler yapın veya spor yapın.
Dukan diyeti aşamaları
Proteinli gıdaların en büyük tüketimi ilk iki aşamada gerçekleşir.
Şu anda Dukan diyetinin ana ürünleri:
- deniz ürünleri - kalamar, istiridye, karides, kerevit, midye vb.
- balık – her türlü konserve balık ve tütsülenmiş balığa izin verilir;
- kaz ve ördek dışındaki kümes hayvanları;
- yağsız et - dana eti, tavşan, sığır eti, yağsız jambon. Domuz eti tavsiye edilmez, ancak yine de yiyebilirsiniz, sadece yağsız et parçalarını seçin;
- sakatat - dil, karaciğer, böbrekler;
- yumurtalar;
- sıfır yağlı süt ürünleri.
İkinci aşamada sebzeler menüye dahil edilir, ancak yalnızca minimum karbonhidrat içerenler. Bunlar şunları içerir:
- domates, yeşil salata, turp, kabak, biber, pırasa, kuzukulağı, soğan, şalgam, yeşil fasulye, ıspanak, hindiba, kabak, salatalık, her türlü lahana, kereviz, havuç, pazı, pancar, patlıcan, kuşkonmaz, mantar, soyaya da izin verilir.
Geri kalan aşamaların diyeti o kadar katı değil, önemli ölçüde genişliyor, giderek daha fazla karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler buna dahil ediliyor. Her aşamaya daha ayrıntılı olarak bakalım.
Saldırı aşaması
Bu en zor ama aynı zamanda en etkili aşamadır. Bu sırada metabolik süreçler değişir, yağların parçalanma süreci devreye girer ve en büyük kilo kaybı meydana gelir. Saldırı aşamasının büyük etkinliğine rağmen, sağlık açısından tehlikeli olabileceğinden çok uzun süre buna kapılmanız önerilmez.
Süresi doğrudan diyet boyunca kurtulmak istediğiniz kilogram sayısına bağlı olmalıdır:
- Tüm diyet boyunca 5 kilo veya daha az zayıflamayı düşünüyorsanız atak aşaması 2 gün sürmelidir;
- 6-10 kilogram – 3 ila 5 gün arası;
- 6 ila 7 gün arasında 11-20 kilogram
- 20 kilogramdan fazla - 7 ila 10 gün arası.
Dukan protein diyeti ilk aşamada başlangıçtaki kiloya bağlı olarak 2 ila 6 kilodan kurtulmayı mümkün kılıyor. Bu süre zarfında, listesi yukarıda verilen yalnızca proteinli yiyecekleri yemenize izin verilir. Ayrıca orta miktarda şekersiz siyah, bitkisel ve yeşil çay, kuşburnu infüzyonu ve kahveye izin verilir. Yemekleri hazırlamak ve baharatlamak için tuz, jelatin, maya, soya sosu, sirke, limon suyu, hardal, otlar, baharatlar, günde yarım orta boy soğan, dereotu ve maydanoz kullanabilirsiniz. Doğru diyeti oluşturmanızı kolaylaştırmak için örnek bir menüye aşina olmanızı öneririz.
Pierre Dukan'ın Diyeti - menü saldırısı
İlk gün
- az yağlı kepekli yoğurt, birkaç haşlanmış yumurta ve çay;
- dil jöle;
- Balık filetosu otlar ve limon suyuyla marine edilip ızgarada pişirilir.
İkinci gün
- omlet ve kahve;
- otlar ile tavuk çorbası;
- sığır eti güveç.
Üçüncü gün
- süzme peynir ve kahve;
- balık pirzolası;
- haşlanmış deniz ürünlerinin bir kısmı.
Dördüncü gün
- haşlanmış tavuk, çay ve yoğurt;
- Yapışmaz bir tavada yağ veya sıvı yağ ilave edilmeden kızartılan dana bifteği.
- pişmiş balık.
Beşinci gün
- çırpılmış yumurta, süt veya sütlü çay;
- otlar eklenmiş balık çorbası;
- doğranmış tavuk pirzolası.
Yıkılmamak için aç hissetmenize izin vermemelisiniz, bu yüzden kendinize atıştırmalıklar verin. Elbette izin verilen herhangi bir ürün onlar için uygundur. Örneğin pirzola veya pirzola hazırlayabilir, yoğurt veya süzme peynir stoklayabilirsiniz; Ayrıca sıradan bir bardak süt veya kefir bile iyi bir atıştırmalık olacaktır.
Değişim aşaması
Dukan diyetinin ikinci aşaması, ilkinden farklı olarak sebzeleri de diyete dahil eder, ancak yalnızca çok fazla karbonhidrat ve nişasta içermeyen sebzeler. Listeleri yukarıda verildi. Ancak ne yazık ki istediğiniz zaman sebze yiyemiyorsunuz. Dönüşüm aşamasının asıl amacı, yalnızca protein içeren günler ile protein ve sebze günleri arasında geçiş yapmaktır. Dönüşüm farklı olabilir, örneğin bugün sadece proteinli yiyecekler yiyorsunuz, yarın protein ve sebzeleri, yarından sonraki gün yine proteini vb. Ya da iki gün üst üste protein tüketirsiniz, ardından iki gün boyunca sebzeyle takviye edersiniz, sonra tekrar iki protein günü geçirirsiniz.
Gün aşırı değişimin vücut için en yumuşak olduğu kabul edilir, bu nedenle çoğu zaman buna uymanız önerilir. Ancak çok ağır olan insanlar için bu yeterli olmayabilir. Bu nedenle üç, dört veya beş gün sonra farklı yiyecek türleri arasında geçiş yapmaları gerekir.
Bu dönemde kepek tüketiminin iki yemek kaşığına çıkarılması tavsiye edilir. Dönüşüm aşamasında proteinli yiyecekler ve sebzelerden oluşan Dukan diyetinin ana ürün listesi, bir çay kaşığı herhangi bir bitkisel yağ, narenciye kabuğu rendesi, fesleğen ve "saldırıya" izin verilen diğer katkı maddeleri ile desteklenebilir.
Sebzelerin diyete dahil edilmesi, onu çok çeşitli hale getirmenizi sağlar. Her türlü salata, güveç, ratatouille ve püre yapılarak ayrı ayrı tüketilebilir. etle birleştirerek çorba, güveç, bigus, omlet vb. hazırlayabilirsiniz.
İstenilen sonuç elde edilene kadar bu şekilde yemelisiniz. Bu aşamada öngörülen kilo kaybı haftada yaklaşık bir kilogram olduğundan bir aydan altı aya kadar sürebilir.
Konsolidasyon aşaması
Bu aşamanın asıl görevi yeni ağırlığı korumak ve daha da artmasını önlemektir; buna elde edilen sonuçların konsolidasyonu da denilebilir. Dukan diyeti, kaybedilen kilo başına on gün oranında konsolidasyon yapılmasını önerir. Yani ilk iki aşamada beş kilodan kurtulmayı başardıysanız üçüncü aşamanın elli gün boyunca yapılması gerekir.
Bu süre zarfında normal diyete kademeli olarak dönüş başlar. Konsolidasyon aşamasının menüsü önemli ölçüde genişletilir ve yediğiniz yiyeceklere diğerleri eklenir, bunlar:
- Üzüm, kiraz, kuru meyveler, incir, muz hariç her türlü meyveden günde 200 gram.
- Günde bir çorba kaşığı bal.
- 2 dilim iri ekmek veya çavdar ekmeği;
- Bir porsiyon (hazırlandığında 200 gram) makarna, baklagiller, mercimek, kuskus, mısır ve pirincin yanı sıra birkaç fırında veya pişmiş ceketli patates. Tüm bu ürünler, konsolidasyon aşamasının ilk yarısında yalnızca haftada bir kez, ikincisinde ise haftada iki kez ve bir porsiyon yağ ilave edilmeden yenilebilir.
- Yağlı et, ancak haftada bir defadan fazla değil.
- Günde 40 gram az yağlı sert peynir.
- Bitkisel yağın izin verilen kısmı günde bir çorba kaşığına, kepek ise iki buçuk yemek kaşığına çıkarılır.
Ayrıca, konsolidasyon aşamasının ilk yarısında, haftada bir kez kendiniz için bir “kutlama” yemeği veya öğle yemeği düzenlemenize izin verilir; bu sırada dilediğinizi yiyebilirsiniz ve hatta bir kadeh şarap bile içebilirsiniz. İkinci yarıda bu tür akşam yemekleri haftada iki kez yapılabilir.
Ancak bu aşama için çok önemli bir kural var - her yedi günde bir, ilk aşamada olduğu gibi yalnızca proteinli yiyecekler yediğiniz bir protein gününü gözlemlediğinizden emin olun.
Stabilizasyon aşaması
Bu, en uzun süren, ideal olarak bir ömür süren son aşamadır. Temel amacı tekrar kilo alımını engellemektir. Bu aşamada Dukan diyeti, konsolidasyon aşamasını temel alan bir menü oluşturulmasını önerir. Bununla birlikte, bunu eskisi kadar sıkı bir şekilde gözlemlemek gerekli değildir, çünkü küçük ihlaller artık hızlı kilo alımına yol açmayacak.
Önemli olan eski yeme alışkanlıklarından kaçınmak ve üç zorunlu kurala uymaktır:
- Kendinize haftanın sadece protein tüketeceğiniz bir gününü belirleyin ve buna daima sadık kalın.
- Günde üç yemek kaşığı kepek yiyin.
- Daha aktif olun, daha fazla hareket edin, yürüyün ve en iyisi spor yapın.
Dukan protein diyeti kimler için kontrendikedir?
Öncelikle mide-bağırsak sistemi, böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı, kalp hastalığı ve damar hastalığı ile ilgili ciddi sorunları olan kişilerin Pierre Dukan diyetinden uzak durması gerekir. Ayrıca bu tür beslenme hamile kadınlara ve çocuklara olduğu kadar işi büyük zihinsel stres gerektiren kişilere de zarar verebilir.