İnternette yoğun eğitimin haftada 3 kg'a kadar kaybetmeye nasıl yardımcı olduğu hakkında birçok hikaye var. Bu, vücudu ve fiziksel aktiviteye verdiği tepki hakkında her şeyi bilen bir sporcu söz konusu olduğunda gerçekten mümkündür. Ancak bu durumda bile kaybedilenlerin sadece %50'si yağlardan oluşmaktadır. Gerisi, kaslarda biriken glikojen ile birlikte atılan sudur.
Ayrıca yağ tabakasının sıvı ve yapı elemanları ile birlikte toksinlerin ve kas kütlesinin yavaş yavaş ayrılacağının da bilinmesi gerekir. Birincisi, temizlendiğinde vücuttan atılır - yani, arka arkaya her şeyi yemeyi bırakırsak. İkincisi, uygunsuz kilo kaybı nedeniyle kaybolacaktır. Kas dokusunu yakmanın sonuçları zayıflık ve yavaş metabolizma olduğu için bunu önlemek sizin yararınızadır. Ve metabolizma ne kadar yavaşsa, o kadar az kaybederiz.
Kendini tut
Ayda kaç kilo verebileceğinizi bulduk - bu yaklaşık 4. 000 -5. 000 gram, bazen 7. 000'e kadar çıkıyor. Ancak sürekli stres altındaysanız onlardan kurtulamazsınız. Bilim adamları, güçlü duyguların, vücutta aşırı kilo birikmesine ve su tutulmasına yol açan bir hormon olan kortizol ve pregnenolon'un yoğun üretimini teşvik ederek yağ kaybını yavaşlattığını kanıtladılar. Ne yapalım? Oruç ve sinir krizlerine yol açan diğer radikal yöntemlerden vazgeçin ve önceki ciltlere dönün, meditasyon, yoga veya Latin Amerika dansları gibi size gerçekten yardımcı olan olumsuz duygularla başa çıkmanın yolunu bulun.
Sorunsuz kilo kaybı için ayda kilo verme oranı 4 ila 7 kg arasındadır. Gösterge birçok faktöre bağlıdır:
- Cinsiyet;
- yaş;
- vücut ağırlığı;
- kronik hastalıkların varlığı;
- vücudun diğer özellikleri.
Evet, rakam çoğumuzun istediği kadar büyük değil, ancak tam olarak o kadar yavaş ve güvenilir bir kilo kaybı ki, sonucun sağlamlaştırılmasına ve sağlık sorunlarından kaçınmasına yardımcı olacak.
Fiziksel egzersiz
AHA'ya göre, sağlıklı bir yaşam tarzı için yetişkinler her hafta aşağıdaki miktarda egzersiz veya fiziksel aktivite yapmalıdır:
- Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo veya haftada 75 dakika yoğun kardiyo veya hafta boyunca her ikisinin kombinasyonu
- Haftada en az 2 gün orta veya yüksek yoğunluklu kas güçlendirme veya ağırlık çalışması
- yapabilenler haftada 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo hedeflemelidir.
Ayrıca, uzun süre oturmaktan kaçınmak önemlidir.
AHA, çocuklar için aşağıdakileri önermektedir:
- Ebeveynler ve vasiler, 3 ila 5 yaş arasındaki küçük çocuklara koşmaları ve oynamaları için yeterli zaman vermelidir.
- 6-17 yaş arası çocuklar günde en az 60 dakika aktif oyun almalıdır.
- Çocuklar haftada en az 3 gün yoğun kardiyo aktiviteyi ve en az 3 gün kuvvet aktiviteyi hedeflemelidir.
Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi'ne (NHS) göre, aerobik aktivite kalori yakmanın en etkili yoludur. NHS ayrıca kasın yağdan daha fazla kalori yaktığını belirtir. Kas kütlesinde ortaya çıkan artış kilo vermenize yardımcı olabilir.
Orta yoğunluklu aerobik egzersiz şunları içerir:
- Su aerobiği;
- tenis;
- Bahçıvanlık;
- hızlı yürüme.
Yoğun aerobik egzersiz şunları içerir:
- hızlı yüzme;
- Çalıştırmak;
- yokuş yukarı yürüyüş;
- aerobik dans;
- IP atlama;
- bisiklet;
- kazma gibi bahçede sıkı çalışma.
Ağırlık çalışması, metabolizmanızı hızlandırabilecek kas kütlesi oluşturabilir.
Güncel Spor Tıbbı Raporlarında yayınlanan bir araştırma, sadece 10 haftalık direnç eğitiminin bir kişinin dinlenme metabolizmasını %7 oranında artırabileceğini belirtiyor. Hızlandırılmış bir metabolizma, artan kalori yakımına yol açar ve bu da kilo kaybına neden olabilir.
2 ayda ne kadar kaybedebilirsin
Bu soruya tek doğru cevabı vermek imkansızdır, çünkü her durum bireyseldir ve kilo verme sürecinin başlangıcındaki şeklinizin durumuna bağlıdır. Ancak yaklaşık rakamlar verilebilir: Haftada yaklaşık 1 kilogram kaybederseniz, 2 ayda 7 kg daha az olursunuz, bazen bu rakam 9 kg'a çıkar. Bununla birlikte, bu değerler büyük ölçüde keyfidir, çünkü hangi kilo verme yöntemlerini seçtiğinize bağlı olarak, fazla kilolar sizi daha hızlı veya daha yavaş bırakacaktır. Tüm kurallara uyarak 2 ayda kilo vermek gerçekten ne kadar mümkün?
Doğru beslenme ile
Kilo vermenin en yaygın yolu, gün boyunca doğru beslenmeyi organize etmektir. Diyetinize yulaf lapası, az yağlı yoğurt, sebze ve meyveler, yağsız et dahil etmek ve ayrıca geceleri yemek yememeyi bir kural haline getirmek gerekir. Doğru beslenme, metabolizmanıza ve menüye ne kadar bağlı kaldığınıza bağlı olarak ayda 2 ila 4 kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Diyet nasıl yapılır:
- Doyurucu bir kahvaltı yapın. Kendinizi tercihen tuzlu olan hamur işleriyle şımartabilirsiniz. Tatlılardan tamamen kaçınılmalıdır.
- Yoğurt veya meyveden oluşan ikinci bir kahvaltı ayarladığınızdan emin olun.
- Öğle yemeğinde çorba olmalı. Ekmek tavsiye edilmez.
- Öğleden sonra atıştırması, tereyağlı bir salatadan oluşmalıdır.
- Akşam yemeği günün son yemeğidir. Yemek yemeyin. Diyet et veya sebzeli balık olsun. Kızartılmış yiyeceklerden kaçının.
- Yatmadan önce bir bardak kefir veya süt içebilirsiniz.
Bir diyet uygularsanız
Diyetler sonuç getirir, ancak bunları dikkatli seçin çünkü her diyet size uygun değildir. Ek olarak, her durumda yiyecekleri aniden reddetmek imkansızdır. Oruç, en iyi sonuçlara yol açmayan dezavantajları vardır. Genel olarak, hızlı kilo vermede olumlu bir şey yoktur. Diyetten doğru çıkış da dahil olmak üzere, diyetin tüm aşamalarını en az rahatsızlıkla geçmenize yardımcı olacak bir uzmanın gözetiminde bir diyete geçmek en iyisidir.
Diyet yaparken, 2 ayda ne kadar kilo verebileceğiniz sorusuyla çok fazla ilgilenmemelisiniz, ancak elde edilen sonucu koruma sorunu ile - genellikle diyetin sonunda, 5-6 kilogram zorlukla atılır. yakında dönecek.
Fiziksel efor sırasında
Fazla kilolardan kurtulmanın bir başka yolu da antrenman şeklinde yapılan fiziksel aktivitedir. Onların yardımıyla, sadece aşırı yağa veda etmekle kalmaz, aynı zamanda figürü kendi takdirinize göre ayarlayabilirsiniz: basını pompalayın, kalçaları elastik hale getirin, kasları tonlayın, cildi sıkın. Spor salonunda veya kendiniz yapmak istiyorsanız internette bir program seçebilirsiniz. Bir eğitmenle başlamak en iyisidir.
Düzenli beden eğitimi ile 2 ayda ne kadar kilo verilir sorusunun cevabı cesaret vericidir. 2 ayda 10 kg kaybetmek gerçekçidir, ancak ancak eğitimle birlikte doğru beslenmeye geçerseniz.
Diyet yapmadan 5 kilo vermek mümkün mü?
Uzmanlar, kilo kaybının yalnızca diyetteki keskin bir değişiklik sırasında değil, sadece bir kişi diyetini ve aktivitesini kontrol ettiğinde gerçekleştiğini belirtiyor. Böylece tüketilen gıdaların kalori içeriğinin sabitlenmesinin zararlı gıda ve yemeklerin daha az tüketilmesine yol açtığı belirtilmektedir. Bazen kalori içeriğini hesaplamak değil, sadece tüketilen tüm yiyecekleri kaydetmek yeterlidir. Herhangi bir eylemin kaydedileceğini bilerek, bir kişinin yasaklanmış bir çörek veya pastayı reddetme olasılığı daha yüksektir. Yemeklerin kalori içeriğini daha iyi kontrol etmek için, restoran yemeklerinden vazgeçerek evde pişirmeniz önerilir.
Beslenmeyi kontrol etmenin yanı sıra fiziksel aktivite miktarını da artırmalısınız. Asansör yolculuklarının yerini merdivenlere bırakmalı, arabadaki yol yürüyerek aşılmalıdır. En iyi seçeneğiniz, elbette, bir spor salonu üyeliği kullanmaktır.
Hem kilo vermede hem de güç kazanımlarında tüm sonuçları kaydetmek son derece önemlidir.
Bu önlemlere uyulması bazı durumlarda ayda 5 kg kilo kaybına neden olur. Aynı zamanda, sonuç uzun süre sabitlenir ve genel sağlık durumu iyileşir. Bir hafta içinde, tüm tavsiyelere uyarak, ağırlık düşmez veya artmaz ve vücudun rezervleri azalırsa, yaklaşımı değiştirmek gerekir, ancak bir uzmana danışmak daha iyidir.
5 kg kilo vermek, hem ekspres yöntemler hem de fazla kilolarla mücadelede uzun vadeli bir strateji için oldukça ulaşılabilir bir sonuçtur. Önerilen sıfırlama yöntemlerinden herhangi birini uygulayarak, ölçek göstergesinin göstergesinin hangi bileşenlerden dolayı azalacağını anlamak gerekir. Yağlı yiyeceklerin bol olduğu tatillerden sonra veya metabolizmayı harekete geçirmek için hızlı diyetler kullanılabilir, ancak kalıcı bir sonuç için sadece diyeti değiştirmek değil, aynı zamanda rejime fiziksel aktivite eklemek de gereklidir. İdeal olarak, beslenme bir doktor tarafından düzeltilmelidir, ancak kilo veren bir kişi, sağlık durumunu ayık bir şekilde değerlendirmeli ve seçilen bir süre boyunca gerçekten 5 kilo vermesi gerekip gerekmediğini merak etmelidir.
5 kg ne kadar kaybedersin
Kısa süreli beslenme programları, günde 1-2 kilograma kadar yakarak hızlı ama güvenilmez bir sonuç verir. Daha uzun diyet seçenekleri dayanıklılık ve öz kontrol gerektirir, ancak fazla kiloları neredeyse geri dönülmez şekilde gidermeye yardımcı olur. Kilo verme seçenekleri:
- Kilo kaybını ifade edin. Hızlı diyetler bu prensibe dayanır - vücut 3-10 gün içinde fazla su ve tuzlardan kurtulur. Yöntem, büyük ancak kısa vadeli çabalar gerektirir, gastrointestinal sisteme ve kardiyovasküler sisteme ciddi zarar verebilir. Ağırlık 3-4 haftada eski değerine dönebilir.
- Yağ yakıcı. Standart diyetlerin uzun süre (birkaç aya kadar) takip edilmesi gerekir, ancak elde edilen sonucun korunması daha kolaydır. Sadece fazla su değil, aynı zamanda yağ birikintileri de çıkarılır. Bu diyet seçeneği, evde yoğun fiziksel egzersiz, fitness veya kardiyo eğitimi ile en iyi şekilde birleştirilir.
Güvenle ne kadar kilo verebilirsiniz?
Yeme alışkanlıkları ve egzersiz, güvenli kilo vermede kilit rol oynar.
CDC, bir kişinin haftada yaklaşık 0, 5-1 kg güvenli ve etkili bir şekilde kaybedebileceğini belirtir. Bu rakamlara göre bir kişi güvenli bir şekilde ayda 2-4 kg kaybedebilir.
Ancak bunlar sadece tahminlerdir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), insanları hedeflerine dikkat etmeye teşvik ediyor.
İnsanların şununla başlamasını önerirler:
- genel zindelik seviyelerini değerlendirmek
- Altta yatan herhangi bir tıbbi durumun fiziksel aktivitelerini veya diyetlerini nasıl etkileyebileceği konusunda bir doktora danışma
- Ne tür fiziksel aktivitelerden hoşlandıklarını öğrenmek
- ölçülebilir hedefler belirlemek
Herkes farklıdır ve makul hedefler farklı olabilir, ancak sayıyı aklınızda tutarak hedefinize ulaşmak için kendinizi motive edebilirsiniz.
Günlük rejim
Birçok insan kilo verme sürecinde çok önemli bir noktayı görmezden gelir - iyileşme. Vücut yeterince dinlenmezse, adrenal bezlerin yoğun bir şekilde kortizol hormonu salgıladığı stresli bir duruma girer. Kandaki aşırı miktarı metabolizmayı yavaşlatır ve yağ dokusunun parçalanmasını engeller. Yani doğa tarafından kendini korumak için tasarlandı. Bu nedenle ayda 10 kg vermek için dinlenmek gerekir. Evde mevcut kurtarma türleri:
- Sekiz saatlik bir uyku programı sürdürün. Yatmadan önce, odayı havalandırmanız ve birkaç saat alet kullanmayı bırakmanız önerilir.
- Antrenman her gün değil, haftada en az bir gün tatil olmalı. En iyi antrenman programı, her gün yaptıkları sıklıktır.
- Rahatlatıcı bakımlarla kendinizi şımartın - aromatik yağlar, deniz tuzu, masaj ve kendi kendine masaj ile sıcak banyolar.
- Açık havada uzun yürüyüşler yapın.
30 günde kilo vermek için temel yaklaşımlar
Doğal olarak, vücuda zarar vermeden ayda kaç kilo verebileceğinizi kesin olarak söylemek mümkün değildir. Ancak en iyi sonuç için aşağıdaki temel tavsiyelere uymanız gerekir.
Günlük kalori kontrolü
Bu kuralı takip ederek kilo vermek hiç olmadığı kadar kolay olacaktır. Ana kural, gün boyunca yediğimiz her şeyi yazmaktır. Bu, disiplin geliştirmenize ve açlığınızı kontrol etmenize, başka bir deyişle psikolojik olanı fiziksel olandan ayırmanıza izin verir.
Eğitim programının analizi
Kilo vermenin en hızlı yolu kardiyo yoğunluğunuzu artırmaktır. Birçoğu bu tür egzersizleri sevmez, ancak çok sayıda kalori yakar ve aşırı kiloyla savaşmaya yardımcı olur. Koşmayı sevmiyorsanız, alternatifi kullanın - bisiklete binmek, yüzmek, dans etmek.
Ancak aşırı kilo ile mücadelede çok yardımcı olan kasları unutmamalıyız, bu yüzden kuvvet antrenmanı da ekliyoruz. Vücudun tonda ve elastik olmasına yardımcı olurlar. Küçük başlamanız ve yoğunluğu ve karmaşıklığı düzenli olarak artırmanız gerekir.
Doğru beslenme
Herkes günlük kalori sayımını sevmez. Ayrıca, herkesin uzun egzersizler için zamanı yoktur. Ancak herkesin sağlığa ve görünüme fayda sağlayan doğru gıdalara erişimi vardır. Her gün mümkün olduğunca çok sebze ve meyve, yağsız et (tavuk, hindi), faydalı amino asitler içeren balık yemelisiniz. Atıştırmalık olarak her zaman yanımızda kuruyemiş/yumurta, tam tahıllı ekmekten sandviç taşıyoruz. Önemli bir nokta, gerekli miktarda sıvı kullanılmasıdır.
30 günde kilo vermek gerçekçi bir hedeftir
Öncelikle hedefin gerçekçi olduğundan emin olmanız gerekir. Birçoğumuz sadece bir ayda kolayca kilo verebilir ve düzenli bir şekilde sonuç tüm beklentileri aşabilir. Aşırı diyetler ve karmaşık egzersizler, vücut şiddetli stres altında olduğu için uzun vadeli bir sonuca yol açmaz.
Sağlıklı kilo vermenin ardındaki basit matematik
Sıradan bir matematik kullanarak 30 günde kaybedilebilecek kilogram sayısını kabaca hesaplayabilirsiniz. Örneğin, yedi günde 500 gram kaybetmek için diyetin kalori içeriğini günde 500-1000 kalori kadar azaltmanız gerekir. Ama burada da bazı nüanslar var. Her tatil, önemli bir olay ve arkadaşlarla basit bir toplantı rutinimizi bozar. Kilo verme hedefine değil, kötü alışkanlıklardan kurtulmak, fiziksel aktiviteyi artırmak için konsantre olmanız gerekir.
Kuvvet antrenmanını serbest ağırlıklar ve yüksek yoğunluklu antrenmanlarla birleştirerek metabolizma önemli ölçüde artacaktır. Fiziksel aktivite sayesinde, gelecekte sadece dinlenme sırasında kalori yakmaya yardımcı olan kas kütlesi kazanmak mümkündür. Beslenme uzmanları, obezite durumunda, kan basıncını iyileştiren, kolesterolü normalleştiren ve diyabet geliştirme riskini azaltan kilonuzun sadece yüzde 10'unu kaybetmeniz gerektiğini iddia ediyor.
Diyetler işe yaramıyor
Sert diyetlere sarkaç denir, kilo kaybı sadece kısa süreli bir fenomen olduğundan, eski yeme alışkanlıklarınızı sürdürürseniz tüm kilolar çok hızlı bir şekilde geri döner. Ama istisnalar da var. Örneğin midesini küçültmek için özel bir operasyon geçirmiş bir hasta daha hızlı kilo verebilmektedir. Böyle bir prosedürün ayda 12 kilograma kadar kaybetmesine izin verdiği birçok durum vardır. Çoğu zaman, obezite bir yeme bozukluğunun sonucudur.
Plan geliştirme
Kilo vermek ve uzun vadede sonuç almak için belirli bir plan geliştirmeniz ve ona tam olarak en küçük nüanslara bağlı kalmanız gerekir. Yeni başlayanlar için, bu konuda yardımcı olacak bir uzmana başvurmak en iyisidir. Beslenme uzmanları doğru ve dengeli bir diyet geliştirecekler ve eğitmenler etkili bir antrenman geliştirecekler.
Bir diyetisyenin birincil işi, porsiyon kontrolü, şeker alımı ve kalp hastalığına ve diyabete yol açan sağlıksız yağlar gibi yeme bozukluklarıyla mücadeleye yardımcı olmaktır.
kalori sayımı
Kilo verme sürecini takip etmek için bir yemek günlüğü tutmanız gerekir. Ürünlerin kalori ve BJU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) tabloları vardır, onlarla diyeti takip etmek daha kolaydır
Kalorileri doğru bir şekilde hesaplamak için bir porsiyonun tam ağırlığını bilmek önemlidir. Kilo vermek ve sağlığı korumak için 1 kg ağırlık başına 22 ila 26 kilokalori tüketmeniz gerekir.
Kalori sayısını kendi ağırlığımızla çarpıyoruz - günlük oranı alıyoruz. Bu durumda vücut 1 kg ağırlık başına 2 - 3 gr protein, 2 - 3 gr karbonhidrat, 1 - 2 gr yağ almalıdır. Göstergeleri kendi ağırlığımızla çarpıyoruz, artık günlük kaç kalori tüketilmesi gerektiğini öğrenebiliriz. Kalori sayımı kolaydır:
- 1 g protein 4 kcal içerir;
- 1 gr karbonhidrat - 4 kcal;
- 1 gr yağ - 9 kcal.
Diyetler olmadan: yemek
Kısıtlamalar mevcut olacak, ancak bunlar oldukça basit ve katı bir diyet ızgarası içermiyor. Yatmadan 4-5 saat önce yemek yemeyin: Bu, kalorilerin yaşam için gerekli enerjiye dönüştürüleceği veya vücut uyku durumundaysa depolanmaya başlayacağı zamandır. Hızlı bir şekilde kilo vermek için "altıdan sonra" yemeyin, onda değil, gece yarısında veya daha sonra yatarsanız, buna ihtiyacınız olmaz - bu nedenle boşluk büyük olacak, tekrar zamanınız olacak. yatmadan önce acıkmak ve muhtemelen açlığınızı gidermeye karar vermek.
Günün en ağır öğünü kahvaltı olmalıdır. Gerisi daha hafiftir ve akşam yemeği öğle yemeğinden daha hafiftir. Sabahları fiziksel olarak yemek yiyemiyorsanız (örneğin, uykusuzluktan), kendinizi zorlamayın - tıpkı bunun gibi, hiçbir şey yapmadan bir fincan kahve için ve ardından doyurucu bir öğle yemeği / ikinci kahvaltı yapın. Ancak kahvaltıda düzgün yemek yeme isteksizliğinizi çikolata veya hamur işleri ile "telafi etmeyin"!
daha fazla meyve ve sebze yiyin. Etle hangi garnitür yapacağınızı seçebiliyorsanız - makarna veya sebze, örneğin brokoli, ikincisini seçin.
Temiz su iç. Yemekten 10-15 dakika önce bir bardak su için, çok acıkmazsınız ve daha az porsiyon yersiniz.
Kendinizi yemek yemeye zorlamayın! Sadece canınız yemek istediğinde yiyin. Ocakta bir tabak veya tabak yıkamanız gerekiyorsa, yiyeceği bir kaba aktarın ve bir sonraki öğüne kadar bırakın.
Çay veya kahvenizdeki normal şeker miktarını 1 yemek kaşığı şeker azaltın. Televizyon izleyecek, bir şeyler okuyacak veya internette sohbet edecekseniz yanınıza yiyecek almayın. Gerçekten yemek istemiyorsunuz - bu sadece bu aktiviteler sırasında bir şeyler çiğneme alışkanlığı. İki hafta sonra, devam etmezseniz kaybolacaktır. İlk hafta izlemek veya okumak için oturmadan önce kendinize biraz su dökün ve yoksunluğu hafifletmek için biraz su için.
3 ayda 10 kilo nasıl verilir
Yukarıdaki genel kurallara ek olarak, diyet, tabağın içeriği ve pişirme yöntemleri ile ilgili birkaç önemli nokta daha vardır. Bu tavsiyelere 3 ay boyunca değil, sonucu korumak ve vücut hatlarınızı mükemmel tutmak istiyorsanız ömür boyu alışkanlık haline getirmeniz tavsiye edilir.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar
Hesaplanan günlük kalori alımı kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak bu sadece normal kilonuza ulaşana kadar olacaktır. Sonraki aylarda, yiyeceğin kalitesini düşünmezseniz, kalori açığı sonuç getirmeyecektir. Temel besinler arasındaki denge, sadece küçük bir kilo değil, güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız 3 ay boyunca izlemeniz gereken şeydir. BJU'nun genel evrensel oranları vardır, ancak beslenme uzmanları bireysel hesaplamalar yapılmasını tavsiye eder. Kas yapmadan kilo vermeyi planlayan bir kişi için 3 ay boyunca aşağıdaki koşullar geçerlidir:
- Net ağırlığın kg'ı başına 4 g'a kadar karbonhidrat.
- Kg başına en fazla 1 g protein.
- Kadınlar için kilo başına 1 gr'a kadar ve erkekler için 0, 8 gr'a kadar yağ.
Bu şemaya göre, 60 kg ağırlığındaki bir kişinin 240 gr karbonhidrat, 60 gr protein ve 60 gr'a kadar yağ yemesi gerekiyor. Bu rakamlar ürünün ağırlığını değil, içindeki BJU miktarını gösterir. 3 ay boyunca kilo verirken kendinize yetkin bir beslenme planı hazırlamak için besin enerji tablolarını kullanmak zorunda kalacaksınız. Ancak, kilo vermek için karmaşık karbonhidratlara, yağlara - bitkisel ve hayvansal olarak yarıya ihtiyacınız olduğunu unutmayın.
Diyet
Birkaç ay içinde nazikçe kilo verebileceğiniz ve sonucu koruyabileceğiniz optimal beslenme planı, metabolizmayı hızlandırmaya, vücudu temizlemeye ve beslenme alışkanlıklarını düzeltmeye odaklıdır. Hızlı bir metabolizma, menüdeki herhangi bir hata ile daha sonra bir artış görmesine izin vermeyecek ve tat tercihlerindeki bir değişiklik, abur cuburları reddetmeye yardımcı olacaktır. Diyetin temeli şöyle olacaktır:
- sebzeler (özellikle baklagiller), yeşillikler;
- deniz ürünleri, balık;
- yağsız et;
- hububat;
- meyveler, fındık.
3 ay boyunca bu diyetin ana kurallarını unutmayın:
- Temiz su iç.
- Kahveyi yeşil çayla değiştirin.
- Şeker kaynaklarından kurtulun - kilo kaybına müdahale ederler.
- Doyurucu bir kahvaltı yapma alışkanlığı edinin.
- Yeşillik yemeyi günlük bir alışkanlık haline getirin.
10 kg kilo kaybı için menü
3 aylık bir diyetin hazırlanması, yukarıdaki sağlıklı yiyecekler listesine, yağda kızartmanın kabul edilemezliğinin anlaşılmasına ve proteinin karmaşık karbonhidratlarla birleştirilmesine dayanmaktadır. Şunlar. Antrenmandan sonra gitmezseniz, karabuğday ile et servis etmek istenmez. 3 ay pişirirken şeker ve tuz hariçtir. Menü:
| Sabah kahvaltısı | Akşam yemegi | beş çayı | Akşam yemegi | |
|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | Fındıklı yulaf ezmesi | Midye ve haşlanmış domatesli makarna | elma | 2 haşlanmış yumurta, salatalık, bir demet yeşillik |
| Salı | Kuru erik ile karabuğday lapası | Sebze suyu, buhar dana eti | Greyfurt | Sebzeli proteinli omlet |
| Çarşamba | Fırında peynirli kekler | Haşlanmış hindi (fileto), yeşil fasulye | 3 nektarin | Buğulanmış alabalık biftek, domates |
| Perşembe | Kuru kayısı ile pirinç lapası | Fırında pisi balığı, salatalık | 40 gr peynir, 2 tam tahıllı ekmek | Domates ve biber ile fasulye salatası |
| Cuma | balkabağı ile darı | Sebzeli tavuk fileto çorbası | 2 armut | Otlar ile fırında patates |
| Cumartesi | Muzlu yulaf ezmesi | Fırında dana eti, yeşillik | Portakal | Izgara kabak ve biber |
| Pazar | Süzme peynirli güveç | Sebzeli mercimek çorbası | Muz | kuşkonmaz ile pollock |
Ek Öneriler
Diyet sırasında kullanılmasına izin verilen ürün setinin hala sınırlı olması nedeniyle, vücut vitamin ve eser element eksikliğinden muzdariptir. Bu nedenle, aktif kilo kaybı haftasında diyetinize bir vitamin-mineral kompleksi dahil etmek gerekir. Ek olarak, yağ yakıldığında, baş dönmesi, mide bulantısı ve baş ağrısı gibi hoş olmayan semptomlara neden olabilecek tehlikeli toksinler oluşur. Bunun önüne geçebilmek için mümkün olduğu kadar çok su içmek gerekir, bu sayede vücuttan hangi toksinler atılır.
Günde içilen su miktarı (diğer içecekler hariç) en az 1, 5-2 litre olmalıdır.
Hızlı sonuçları hedefleyen herhangi bir sistemin biraz hazırlık gerektirdiğini unutmayın. Aksi takdirde, vücut başarısız olabilir, yan etkiler artar veya bir arıza takip eder. Bu nedenle en az bir hafta öncesinden yavaş yavaş yasaklı yiyecekleri diyetten çıkarmalı ve şeker dozunu azaltmalısınız. Diyetten çıkarken, tüm bunlar ters sırada yapılmalıdır. Bununla birlikte, uyumu korumak için, bazı yiyecekleri tamamen reddetmek veya en azından diyetteki miktarını sınırlamak daha iyidir. Evet ve fiziksel aktivite atmaya değmez.