Birçok insanın kilo vermeye çalışırken yaptığı ilk şey diyetlerini değiştirmektir. Her şeyden önce uzmanlardan tavsiye almanızı tavsiye etsek de, genel bir bilgi olarak, doğru beslenmenin temel ilkelerini dikkate alacağız.
Çok sık kilo vermek isteyen insanlar her türlü yeni moda diyet kullanırlar, kendilerini her şeyde sınırlarlar. Bu yeni zorluklara yol açar: kontrolsüz iştah ortaya çıkar, sağlık sorunları, kötüleşen sağlık. Uzmanlar uyarıyor: Bu yaklaşım ciddi sonuçlarla dolu. Açıkçası, sağlığınızla oynamamalısınız, derhal bir kilo verme uzmanından yardım istemek daha iyidir. Doğru beslenme (PP) ilkelerini anlamak, gereksiz ve bazen tehlikeli hatalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Yani, internette hazır ücretsiz bir menü aramadan önce, vücudun ortalama günlük kalori ihtiyacını belirlemeniz gerekir. Bunu evde boy ve kilo parametrelerinizi girmeniz gereken çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak yapabilirsiniz. Kalori hesaplarken, bir kişinin fiziksel aktivite derecesini hesaba katmanız gerekir.
Kilo verme kliniklerinin daha iyi bir yaklaşımı var. Günlük kalori alımının hesaplanması, yağ ve kas kütlesi oranını analiz eden özel ekipmanlarda yapılır. Doktorlar asla tüm müşterilere aynı menüyü vermeyecekler, örneğin 1200 kilokalori. Organizmanın özelliklerini dikkate alarak bireysel olacaktır. Ek olarak, optimum miktarda protein, yağ, karbonhidrat, makro ve mikro besin ve vitamin içerecektir.
Kilo Kaybı için Beslenme Temelleri
Doğru beslenme aşağıdaki ilkelere dayanır:
- Diyet çeşitliliği. Kilo vermek için sadece kefir ve salatalık yemenize gerek yok! Menü lezzetli, sağlıklı ve çeşitli olmalıdır.
- Beslenme fraksiyonu. Günlük kalori alımı üç ana öğün ve iki ara öğüne bölünmelidir. Kahvaltı -% 30, öğle yemeği -% 35, akşam yemeği -% 25, iki ara öğün -% 10. Böylece vücut aç hissetmeyecek.
- Menünün çoğu yapay katkı maddeleri, şeker ve tatlandırıcılar içermeyen doğal ürünler olmalıdır.
Bu durumda diyet, kalori içeriği, proteinler, yağlar, karbonhidratlar için normlara uymalıdır.
Nereden başlamalı?
Yeni bir yemek türüne geçiş beş adımdan oluşur:
- Vücut için yararlı olmayan, sözde "boş kalori" içeren yiyecekleri çıkarın. Bunlar unlu mamuller, hamur işleri, tatlılar, sosisler ve yarı mamul ürünler, mayonez, soslardır.
- Alkolü ortadan kaldırın. Bazı araştırmalar, bu içeceklerin beyindeki iştah üreten nöronları etkilediğini göstermektedir. Bir insan ne kadar çok içerse, o kadar çok yer.
- Su dengesini izleyin. Her gün en az 1, 5 litre temiz su için. Yaklaşık oran şu formül kullanılarak hesaplanır: kilogram ağırlık başına 30 mililitre.
- Bir diyet oluşturun. Daha önce de belirtildiği gibi, günlük kalori alımını birkaç öğüne bölmek gerekir. Herkes için en uygun zamanı belirleyin ve ona bağlı kalın. Program tüm günler için aynı olmalıdır.
- Güç ve sabır kazanın. Yeni bir yaşam tarzına geçiş yapmak zor olabilir.
Aslında, alışkanlıkları değiştirme süreci son derece karmaşıktır. Geleneksel tavsiye yardımcı olmaz. Sihirli diyetler hakkında internette kilo verenlerin yorumlarını okumamalısınız. Aslında, insanların sadece yüzde ikisi evde sağlığa zarar vermeden kendi başına kilo verebiliyor. Diğer tüm durumlarda, kilo verme uzmanlarından nitelikli yardım alınması gerekir. Bunlar beslenme uzmanları, psikologlar ve kişisel danışmanlardır.
Doğru beslenmeye doğru geçiş
Yeni bir yaşam tarzına geçiş aşamalı olmalıdır. Aşağıda beş temel kural bulunmaktadır. Tek tek tanıtılmaları gerekir, böylece vücudun uyum sağlaması daha kolay olacaktır.
Dolayısıyla, doğru geçiş aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:
- Kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Genellikle sabahları yemek yemeyi reddedenler gün içinde daha fazla yemek yer.
- Akşam yemeğini göz ardı etmeyin. Kahvaltı kadar önemlidir. Tek şey, sindirim süreçlerini olumsuz etkileyebileceği, rahatsızlığa, ağırlığa ve şişkinliğe neden olabileceği için ağır, yağlı, oldukça tuzlu yiyeceklerin ondan çıkarılması gerektiğidir.
- Bir yemek günlüğü tutun. İlk başta, hastalara normal yiyecekleriyle sınırlı kalmaz, gün içinde yedikleri her şeyi yazmaları önerilir. Hafta sonunda kilo verme uzmanı, sorunları gösteren kayıtları analiz eder. Müşteriler, hangi anlarda atıştırmaktan kaçınmaları gerektiğini kendileri fark eder.
- Kalori, protein, yağ, karbonhidrat saymayı öğrenin. Uygulamayı telefonda veya çevrimiçi kaynaklarda kullanabilirsiniz.
- Günlük menüdeki taze sebze ve ot miktarını artırın.
Geçiş modunu biraz kolaylaştırmak için abur cubur yerine sağlıklı bir alternatif bulabilirsiniz. Şimdi internette glüten, laktoz, sukroz, çeşitli ev yapımı sosisler, jambon ve çok daha fazlasını içermeyen unlu mamuller için birçok tarif var.
Kilo verme hataları
Genellikle kilo vermeye çalışan insanlar bir aşırı uçtan diğerine geçerek bedeni ciddi strese maruz bırakır. İşte kilo vermenin ana hataları:
- Kalori alımında aşırı azalma. Kilo vermek için tüketimin yüzde 10-15 oranında azaltılması yeterlidir.
- Kahvaltı veya akşam yemeğinin iptali.
- Özellikle yüksek proteinli veya düşük karbonhidratlı farklı diyetlere bağlılık.
Kilo vermenin temel kuralı dengedir. Beslenmede, eğitimde, kozmetik işlemlerde. Sağlığınıza zarar vermeden fazla kilolardan kurtulmanın ve sonucu kaydetmenin tek yolu budur.
Diyet ne olmalı?
Diyet, birçok kez söylendiği gibi, çeşitli ve eksiksiz olmalıdır. Aşağıdaki ürün kategorilerini içermelidir:
- taze sebzeler, otlar, meyveler;
- yağsız etler: tavuk, hindi, tavşan, bazen yağsız domuz eti veya sığır eti;
- süt ürünleri ve fermente süt ürünleri;
- yumurtaları;
- tahıllar ve tahıllar;
- makarna, durum buğdaylı makarna;
- az yağlı peynir.
Önceden menü üzerinde düşünmek ve hafta için bir plan yapmak daha iyidir. Ek olarak, birdenbire doğru malzemeleri bulamazsanız veya bir yemek yemek istemezseniz, birkaç yedekleme seçeneği üzerinde düşünmeniz gerekir.
Çalışmak ve okumak için yanınıza yiyecek götürmek daha iyidir. Kafe ve restoranlarda uygun yemek bulmak zordur. Dahası, kalori içeriği, proteinlerin, yağların, karbonhidratların içeriği her zaman belirtilmez.
Ürün Listesi
Diyet aşağıdaki yiyecekleri içermelidir:
- Protein: tavuk, hindi, balık, diyet düşük kalorili jambon, yumurta (protein), süzme peynir, lor peyniri, protein veya protein karışımları. Bu tür yiyecekler iştahı azaltmaya, açlığı caydırmaya yardımcı olur.
- Yağlar: yumurta sarısı, bitkisel yağlar, fındık, avokado, yağlı balıklar, peynirler. Dokuları ve hücreleri onarırlar, birçok işleme katılırlar.
- Karbonhidratlar: karabuğday ve yulaf ezmesi, esmer pirinç, tam tahıllı un, ekmek. Vücuda gerekli enerjiyi sağlayın.
Her birey, bir kişinin bütçesini, mevsimini ve kişisel tercihlerini dikkate alarak belirli bir ürün listesi hazırlar.
30 Yaşından Sonra Kadınlar İçin İpuçları
30 yaşın üzerindeki kadınlar vücutlarında bazı biyolojik değişiklikler fark eder. Bu yaşta diyeti yakından takip etmeye başlamalı, vücuda gerekli elementleri sağlamalı, gençliği uzatmak için vitaminleri sağlamalı, vücudu desteklemelisiniz:
- yapay katkı maddeleri, tatlar, renkler içermeyen doğal yiyecekleri tercih eder;
- kalsiyum yönünden zengin yiyecekler yer - baklagiller, ıspanak, badem;
- , eksikliği ciltte solukluk, saç dökülmesi, kırılgan tırnaklar gibi hoş olmayan olaylara yol açan demiri unutma;
- kahveyi bırak, kafein ve alkol dozlarını azalt - bunların hepsi iştahı artıran içeceklerdir;
- proteinlerin, yağların ve karbonhidratların normlarını gözlemleyin.
Tüm bu kurallara tabi olarak, kızlar vücutlarının zarafetini, hafifliğini ve zarafetini uzun yıllar koruyabilirler.
Haftalık menü ve diyet
Hafta için bir menü geliştirme seçeneklerinden biri dönüştürme ızgarası kullanmaktır. Yemeklerin bir listesidir ve kahvaltılar, öğle yemekleri, akşam yemekleri, kalori sayılan atıştırmalıklar ve birbirleriyle birleştirilebilen BJU için çeşitli seçenekler içerir. Yemekleri yağ, sos, margarin eklemeden bir tavada pişirmek daha iyidir. Pişirmeyi hızlandırmak için çok pişirici veya mikrodalga kullanabilirsiniz.
| Kahvaltı seçenekleri | Öğle yemeği seçenekleri | Akşam Yemeği Seçenekleri | Atıştırmalıklar |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Tüm öğünler basit ve ulaşılabilir olmalıdır. Bu nedenle, hazır yiyecek satın almak için hiçbir cazibe olmayacak.
Aylık Program
Bir kurucu prensibi ile, her hafta için bir menü oluşturabilir, böylece tam bir diyet elde edebilirsiniz. Ancak programın daha uzun bir süre, örneğin bir ay için hazırlanması daha iyidir. Böylece yiyeceklerde daha fazla çeşitlilik olacak.
Doğru beslenme bir yaşam biçimi haline gelmelidir. Bu nedenle, onu olabildiğince lezzetli, çeşitli ve sağlıklı yapmalısınız. Denemekten, yeni tarifler denemekten, yemek pişirmek için alışılmadık malzemeler kullanmaktan korkmayın. Ciddi kısıtlamalar, aşırı kalori azaltımı, yeme bozuklukları (EID) dahil olmak üzere ciddi psikolojik sorunlara neden olabilir ve tüm kilo verme arzularını caydırabilir. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzına giden yola uzmanlara danışarak başlamak önemlidir.
Doğru beslenme ile ne kadar kilo verebilirsiniz
Tek bir uygun diyetle kilo vermek zor olacaktır. Kilo almanın nedenleri herkes için farklı olduğundan, o zaman çeşitli tekniklerden oluşan bir kompleks kullanarak bireysel olarak ilgilenmeniz gerekir. Büyülü bir hap olmadığını anlamak gerekir, yıllar içinde biriken fazla kiloların bir ay içinde gitmeyeceğini. Bu nedenle, etkili radikal diyetler ve yöntemler aramamalısınız. Onların yardımı ile kilo vermek mümkün mü? Evet, ancak fiyat çok yüksek olacak.
Çoğu durumda, hastalar karmaşık psikoterapiye ihtiyaç duyar. Yeni bir şekilde yaşamayı, stresle başa çıkmayı, sıkışmadan sorunları, arızaları öğrenmeniz gerekir. Ek olarak, bir dizi fiziksel aktivite üzerinde düşünmeniz gerekir; yürüyüş, koşu, spor salonunda veya evde koşu bandı, step veya diğer özel ekipman kullanarak egzersiz olabilir. Kızlar ve kadınlar için sağlık durumu, kilo ve diğer önemli faktörler dikkate alınarak fiziksel aktivite seçeneği seçilir.
En iyi tarifler
Doğru beslenmenin hayata kolayca girmesi ve onun ayrılmaz bir parçası haline gelmesi için çeşitli diyetlere dikkat etmek gerekir. Fotoğraflar ve adım adım talimatlar içeren bir yemek tarifi kitabı satın alabilirsiniz. Tematik sitelerde tarifler var. İşte bazı ilginç seçenekler.
Proteinli Krepler
En hızlı kahvaltı - protein veya proteinli krepler. Acemi bir aşçı bile pişirebilir.
Malzemeler:
- pişirme için kuru protein karışımı - 100 gram;
- herhangi bir süt - 100 mililitre;
- şeker ikamesi veya meyve şurubu;
- dekorasyon için herhangi bir meyve veya çilek, servis.
Malzemeleri pürüzsüz olana kadar karıştırın. Krepleri yağ eklemeden kuru bir tavada pişirin.
Meyveli ve jelatinli lor tatlısı
Okul çocukları için en sevilen tatlı meyve eklenmiş süzme peynirdir. Tatlıların, çeşitli şekerlemelerin, hamur işlerinin yerini alabilecek. Yemek yapmak oldukça basittir, fırında pişirmenize bile gerek yoktur.
Malzemeler:
- yağsız süzme peynir - 200 gram;
- düşük kalorili ekşi krema veya yoğurt - 100 gram;
- tadına göre şeker ikamesi veya bal;
- bir çorba kaşığı limon suyu;
- poşet (15 gram) jelatin;
- 100 mililitre su
- herhangi bir meyve.
Bir torba jelatini suda eritin, şişmeye bırakın. Pürüzsüz olana kadar süzme peynir, ekşi krema, şeker ikamesi ile karıştırın. Bir mikser veya blender ile yenebilirsiniz. Meyvelerin dibini meyvelerle, üstüne - meyvelerin üstüne bir lor tabakası koyun. Bir saat buzdolabında bekletin.
Kepekli ve muzlu cheesecake
Yeni başlayanlar için bir başka basit tarif hafif, ucuz, basit muz kepekli peynirli kreplerdir.
Malzemeler:
- yağsız süzme peynir - 300 gram;
- bir tavuk yumurtası (sadece protein konulabilir);
- muz;
- tam tahıl unu - 3 yemek kaşığı;
- kepek - 2 yemek kaşığı;
- bir tutam tuz;
- tatlandırıcı.
Tüm malzemeleri karıştırın ve yağ eklemeden kuru bir tavada pişirin. Un, bir kahve makinesinde yulaf ezmesi ile değiştirilebilir.
Turp salatası
Gelecek vadeden beslenme uzmanları için basit ve hızlı bir yemek tarifi.
Malzemeler:
- turp - 150-200 gram;
- marul yaprakları karışımı - 100 gram;
- küçük bir havuç;
- bir demet yeşil soğan;
- üç diş sarımsak;
- tadı tuzu;
- pansuman için bitkisel yağ.
Sebzeleri ve otları ince ince doğrayın, bitkisel yağ ve ince rendelenmiş sarımsakla karıştırın.
Pancar salatası
Çocukluktan tanıdık gelen en basit, en lezzetli salata pancar salatasıdır.
Malzemeler:
- haşlanmış pancar - bir küçük;
- iki veya üç diş sarımsak;
- Üç yemek kaşığı ekşi krema veya yoğurt
- tuzu.
Tüm malzemeleri karıştırın. Maydanozla servis yapın.
Ton Balıklı Salata
İyi bir akşam yemeği seçeneği ton balıklı salatadır.
Malzemeler:
- ton balığı kendi suyunda konserve - bir kutu;
- kiraz domates - 7-8 adet;
- iki tavuk yumurtası;
- bir salatalık;
- bir soğan;
- marul karışımı;
- sos için zeytinyağı;
- biraz limon suyu;
- tuzu.
Doğırın, karıştırın, limon suyu ve zeytinyağı ile baharatlayın.
Sebzeli Tavuk Çorbası
Özellikle okul çocukları ve öğrenciler için çorbalar diyete dahil edilmelidir. En basit tariflerden biri tavuklu sebzedir.
Malzemeler:
- iki küçük patates;
- bir soğan;
- bir havuç;
- dolmalık biber;
- domates;
- tavuk fileto.
Tavuğu küpler halinde kesin ve kaynatın. Et suyuna sebze, tuz ekleyin, yumuşayana kadar pişirin. Servis yaparken otlar ile süsleyin.
Havuç çorbası
Doğru beslenme için en ilginç yemeklerin TOP derecelendirmesinde havuç çorbası lider konumdadır. Çoğu insan ona şüpheyle yaklaşıyor. Bu tür yemeklerin lezzetli olamayacağına inanılıyor. Ancak, havuç çorbasını bir kez doğru şekilde pişirmiş olan çoğu kişi onu diyetlerinde bırakır.
Malzemeler:
- üç büyük havuç;
- iki patates;
- bir çorba kaşığı tereyağı;
- bir soğan;
- üç bardak tavuk suyu veya su
- tuz, baharatlar (köri, zencefil, kakule).
Sebzeleri yumuşayana kadar kaynatın. Et suyu, tereyağı ve baharatlar ekleyerek püre haline gelene kadar bir karıştırıcıda çırpın.
Kremalı Brüksel lahanası çorbası
Bu çorba, ocakta veya yavaş bir tencerede pişirilebilir.
Malzemeler:
- tavuk suyu - litre;
- Brüksel lahanası - 300 gram;
- bir havuç;
- pırasa - yarım kök;
- soğan - tek parça;
- iki yemek kaşığı tereyağı;
- iki veya üç patates;
- 100 mililitre krema;
- bir yumurta;
- tuz, karabiber, küçük hindistan cevizi, defne yaprağı.
Sebzeleri yumuşayana kadar kaynatın. Pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda çırpın, et suyu, krema, tereyağı ve baharatlar ekleyin.
Domates çorbası
Hızlı bir akşam yemeği için domates çorbası yapabilirsiniz. Bu lezzetli, sıradışı, ancak basit ve sağlıklı bir yemektir.
Malzemeler:
- domates - 1 kilogram;
- soğan;
- birkaç diş sarımsak;
- krem - 100 mililitre;
- iki yemek kaşığı zeytinyağı
- tuz, kekik, fesleğen.
Domatesleri kaynar suyla haşlayın, kabuklarını alın ve soğanla pişirin. Homojen bir kıvam elde ettikten sonra yağ, baharat, tuz ekleyin.
Yumurta ile pişmiş kabak
Basit ve sağlıklı bir yemek, yumurta ile pişirilmiş balkabağıdır. Akşam yemeği için bağımsız bir yemek veya atıştırmalık olarak servis edilebilir.
Malzemeler:
- kabak - 500 gram;
- iki veya üç yumurta;
- iki yemek kaşığı tereyağı;
- tuzu ve baharatları, bir dizi Provencal otu iyi sonuç verir.
Kabağı küçük dilimler halinde kesin. Yumurtaları omlet gibi çırpın, otları karışıma ekleyin ve parçaların üzerine dökün. Yumuşayana kadar 40-50 dakika fırına gönderin.
Hafif Haşlanmış Lahana Tarifi
Lahana bir tencerede, yavaş tencerede veya normal bir tavada pişirilebilir. Bu basit yemek, öğle yemeği için iyi bir akşam yemeği veya garnitür olabilir.
Malzemeler:
- beyaz lahana - 500 gram;
- küçük soğan;
- havuç;
- iki yemek kaşığı bitkisel yağ;
- tuzu, karabiber.
Soğanı ve lahanayı ince ince doğrayın, havuçları rendeleyin. Tavada yağ ve suyla yumuşayana kadar pişirin.
Sebzeli pişmiş tavuk
Mükemmel öğle yemeği sebzeli pişmiş tavuktur.
Malzemeler:
- tavuk fileto;
- dolmalık biber;
- domatesler;
- yay;
- havuç;
- patates;
- iki yemek kaşığı bitkisel yağ veya az yağlı ekşi krema.
Sebzeleri ve eti parçalara ayırın, bir kalıba koyun, tereyağı veya ekşi krema ekleyin. Yaklaşık 30-40 dakika yumuşayana kadar fırında pişirin.
Hardal soslu tavuk fileto
Bu seçenek sadece günlük bir akşam yemeği için değil, aynı zamanda bir bayram ziyafeti için de çok uygundur.
Malzemeler:
- tavuk fileto - 500 gram;
- bir havuç ve bir soğan;
- üç yemek kaşığı az yağlı ekşi krema;
- iki yemek kaşığı;
- iki çay kaşığı un;
- bir bardak kaynar su;
- biraz bitkisel yağ.
Eti ekşi krema ve hardalla önceden marine edin, bir buçuk saat bekletin. Bir tavada havuç ve soğanı kızartın, et ekleyin, kaynar su. Yumuşayana kadar pişirin.
Kabak güveç
Akşam yemeği veya öğle yemeği için ilginç bir seçenek, kabaklı güveçtir.
Malzemeler:
- kabak;
- bir soğan;
- bir dolmalık biber;
- domates;
- iki veya üç yumurta;
- 200 mililitre kefir veya az yağlı ekşi krema;
- az yağlı peynir;
- tuz, karabiber, tadına göre otlar.
Sebzeleri ince şeritler halinde kesin. Ekşi krema veya kefir ile bulaşarak katmanlara koyun. Fırında 40-50 dakika pişirin. Servis yapmadan önce üzerine peynir ve otlar serpin.
Kıyılmış tavukla pişmiş kabak
Kabaklı güveç seçeneklerinden biri kıymadır. Tarif aynı kalıyor, ancak sebzeler arasındaki tabakaların etle kaydırılması gerekiyor. Bu, yemeği daha lezzetli ve sulu hale getirecek.
Haşlanmış sebzeli pollock
Pollock, çocukların ve okul çağındaki çocukların en sevdiği balıktır. Sulu, yumuşak, asıl şey doğru pişirmek.
Malzemeler:
- pollock - bir balık;
- ekşi krema - 150-200 mililitre;
- soğan;
- havuç;
- patates;
- tuz ve karabiber tadına bakın.
Pollock parçalarını bir fırın kabına koyun, ekşi krema dökün, tuz ekleyin. Üzerine doğranmış sebze dilimlerini koyun. Her şeyi yumuşayana kadar fırında pişirin, servis yapmadan önce üzerine peynir ve otlar serpin.
Tavuklu diyet pilavı
Pilav genellikle domuz etiyle pişirilir. Oldukça şişman ve ağır olduğu ortaya çıktı. Sağlıklı ama aynı derecede lezzetli bir alternatif tavuktur.
Malzemeler:
- tavuk fileto;
- havuç;
- yay;
- pirinç (cilalı veya kahverengi) - bir bardak;
- su - iki bardak;
- iki yemek kaşığı bitkisel yağ.
Tavuk göğsünü küpler halinde kesin, kısık ateşte soğan ve havuçla kızartın. Bir bardak pirinçle örtün, su ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin.
Doğru beslenme, lezzetli, sağlıklı, çeşitli bir diyettir ve sadece güzel bir şekil değil, aynı zamanda sağlıklı ve sağlıklıdır.