Herkes Akdeniz diyetinin faydalarını duymuştur. Bu terim ilk olarak geçen yüzyılın ortalarında, araştırmacıların Akdeniz bölgesi ülkelerinin sakinlerinin beslenme ve yaşam tarzlarında birçok benzerlik bulması ve bunu onların ünlü olduğu uzun ömür ve sağlıkla ilişkilendirmesiyle ortaya çıktı.
O zamandan bu yana, Akdeniz diyeti tüm dünyada hem uzmanlar hem de uzun ve mutlu bir yaşam sürmek için sağlıklı, dengeli bir beslenme oluşturmak isteyen insanlar tarafından yakından inceleniyor. Akdeniz diyetinin ilkeleri nelerdir ve Palermo'da değil başka şehirlerde yaşıyorsanız bunlara uygun bir menü nasıl oluşturulur, aşağıda okuyun.
Akdeniz diyetinin ana kuralları
Günümüzde Akdeniz diyeti, Akdeniz kıyılarında yaşayanların beslenme alışkanlıklarına dayanan yerleşik bir kavramdır. Bu alışkanlıklar analiz edildi ve herkesin takip edebileceği kullanışlı bir sistemde derlendi. Kısaca Akdeniz diyetinin prensipleri şu şekildedir:
- Tekli doymamış yağların yüksek alımı.Zeytinyağı ve diğer tekli doymamış yağ asitleri kaynakları yemek pişirmede yaygın olarak kullanılır ve tüm kalorilerin üçte birine kadarını sağlar.
- Düşük düzeyde et tüketimi.Geleneksel olarak Akdeniz ülkelerinde et her gün değil, özel günlerde yenirdi.
- Balık ve deniz ürünlerinin yüksek tüketimi.Akdeniz diyetindeki deniz proteini kaynakları bir tür et ikamesi rolü oynadığından oldukça sık yenir.
- Sebze, meyve, baklagiller, kuruyemişler, tam tahılların yüksek tüketimi.Sebze ve vejetaryen yemeklerinin Akdeniz sofrasındaki kalıcı yerini iyi iklime borçlu olduğu yörede en yaygın tatlı ise taze meyvedir.
- Süt ürünleri tüketiminin ortalama düzeyi.Akdeniz ülkelerinde tüketilen başlıca süt ürünü peynirdir; dünyada en çok peynirin burada bulunması tesadüf değildir.
- Ortalama alkol tüketimi düzeyi.Akdeniz sakinleri düzenli olarak ama az miktarda içme eğilimindedir. Genellikle bu, öğle ve akşam yemeklerinde bir veya iki kadeh şaraptır.
- Fiziksel aktivite.Bu madde doğrudan diyetle ilgili olmasa da, Akdeniz ülkeleri sakinleri aktif bir yaşam tarzı sürdürme ve dışarıda çok fazla zaman geçirme eğilimindedir.
Günlük menünüzü oluştururken bu kuralları dikkate alarak nerede yaşıyor olursanız olun Akdeniz diyetine bağlı kalabilirsiniz. Ne verecek? Neyse ki bugün bu diyetle ilgili fazlasıyla araştırma var, bunu güvenle söyleyebiliriz.
Akdeniz diyetinin faydaları
Yani, Akdeniz diyeti:
- kan damarlarının işleyişini teşvik ederek kardiyovasküler hastalık riskini azaltır;
- inflamatuar süreçleri önler ve hasarlı hücreleri onarır;
- kanser riskinin yanı sıra diyabet, astım, Alzheimer hastalığı ve diğerleri gibi hastalıkların riskini azaltır;
Akdeniz diyetinin genel ilkelerini temel alan DSÖ, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için beslenme kılavuzları geliştirdi ve 2010 yılında UNESCO, Akdeniz diyetini ulusal bir kültürel miras olarak tanıdı.
Las Palmas de Gran Canaria Üniversitesi ve Navarra Üniversitesi'nden İspanyol bilim adamları daha da ileri giderek 11. 000 kişi üzerinde çalıştılar ve Akdeniz diyetinin yukarıdaki ilkelerini en dikkatli şekilde uygulayanların depresyon riskinin dinlenmeye kıyasla %30 daha düşük olduğunu buldular. Ancak bunun nedenleri tam olarak belli değil, ancak bilim adamları, depresyon riskinin azalmasının, Akdeniz diyetinde yer alan gıdaların damar fonksiyonunu iyileştirmesi ve iltihapla mücadele etmesinin sonuçlarından biri olduğunu öne sürdüler.
Başlamak istiyor ama nasıl yapılacağını bilmiyorsanız
Akdeniz diyetinin vaat ettiği faydalar başınızı döndürüyor. Elbette, belirli hastalıkların riskini azaltmayı kabul etmeyecek kimse yoktur, ancak diyetinizi bir anda değiştirmek oldukça zordur, özellikle de bunu daha önce hiç yapmadıysanız. Bu nedenle aşağıda Akdeniz diyetine göre beslenmeye başlamak isteyenler için bazı ipuçları ve tavsiyeler vereceğim ve yazının sonunda yeni bir hayata ilk adımın atılmaması için haftalık deneme menüsü oluşturacağım. çok korkutucu ol.
İlk önce yapmanız gerekenler:
Zeytinyağı satın al
Hayır, soğuk sıkım zeytinyağını benim tavsiyem olmadan yediğinize hiç şüphem yok ama mutfağınızda yoksa en azından ara sıra (ya da tam tersi, aynı şişe yağ dolabınızda toz topluyorsa) ikiden fazla, en fazla üç ay), Akdeniz diyetini unutabilirsiniz. Salataları yağla baharatlayın, üzerine taze ve pişmiş sebzeler, makarnalar, tahıllar, balık dökün ve ekmeği batırın. İyi zeytinyağı, kelimenin tam anlamıyla her şeyle uyumlu çok yönlü bir baharattır, bu nedenle buradaki anahtar, alışkanlığa girmektir. Ancak pahalı ve kaliteli yağda kızartmak yalnızca düşük ateşte pişirdiğinizde buna değer, diğer durumlarda rafine sebze veya tereyağı kullanın.
Zeytin ye
Burada her şey açık. Zeytinyağı zeytinden yapılır ve zeytinin kendisi de onu bu kadar sağlıklı kılan tekli doymamış yağ asitlerini içerir. Günde yedi zeytin yemek, içerdikleri besin maddelerinin tamamını almak için yeterlidir. Neyse ki bununla ilgili çok az zorluk var, çoğu yetişkin zeytini sever, ancak bu ifade sizin için geçerli değilse salatalara, soslara, güveçlere veya taze peynirlere zeytin ekleyin.
Daha fazla balık yiyin
Haftada en az bir kez balık yemeniz gerektiğine dair modası geçmiş önerileri unutun. Balıkları çok daha sık yemelisiniz - haftada en az 3-4 kez, bu da balık seçme, satın alma ve hazırlama becerilerinizi geliştirmeniz gerektiği anlamına gelir. Deniz ve nehir balıkları arasında seçim yaparken deniz balıklarını, yabani ve kafes balıklarından yabani balıkları tercih edin. Dondurulmuş balıklar, doğru şekilde çözülürse, taze balıktan çok daha kötü değildir, ancak çok daha uygun fiyatlıdır ve bu sitedeki balık yemekleri tarifleri size bir yıl önceden yetecektir.
Daha fazla sebze, iyi ve farklı
Pek çok yurttaşın kafasında sebzeler ya salata ya da garnitürdür ve bu fikrin acilen değiştirilmesi gerekmektedir. Haftada bir veya iki akşam yemeğini tamamen sebze ve baklagillerden hazırlamayı alışkanlık haline getirin. Bitki bazlı beslenmeyi savunmuyorum - peynir veya biraz jambon eklemek iyidir - ancak sebzelerin yiyecek olarak potansiyelini açığa çıkardığınızda, siz de bundan keyif almaya başlayacaksınız. Bunlar taze ve mevsim sebzeleri olsaydı elbette güzel olurdu ama kışın turşularımız ve turşularımız Akdeniz diyetine çok yakışacak. Bu kadar çok faydalı madde ve C vitamini içermeleri boşuna mı?. .
Makarna iyidir
Makarnaya karşı önyargılı bir tavrımız var, en iyi ihtimalle garnitür, en kötü ihtimalle figür için sorun kaynağı olarak görülüyorlar. Aynı zamanda Akdeniz diyetini bize kazandıran ülkelerden biri olan İtalya'da makarna, yerel mutfağın direği sayılıyor: ana yemekten önce, antipasti adı verilen soğuk mezelerden sonra, yani "önce" servis ediliyor. makarna. "Her gün üç ya da dört çeşitli akşam yemeği yiyerek kendinizi yormanın kesinlikle bir anlamı yok; bunu İtalya'da bile uzun zamandır yapmıyorlar. Ancak makarnayı eksiksiz bir yemek olarak keşfetmeye değer. Makarnalık buğdaydan yapılan makarnaları tercih ederek klasik İtalyan sosları için tariflerle başlayabilirsiniz: daha fazla besin içerirler ve daha iyi sindirilirler.
Daha az tatlı yiyin
Tatlı bir çörek veya pasta olmadan bir gün düşünemiyorsanız, zor zamanlar geçireceksiniz. Akdeniz diyetinde tatlının yerini genellikle lif, çeşitli vitamin ve besin maddeleri içeren taze meyveler ve meyveler alır. İyi haber şu ki, her gün makul miktarlarda meyve yiyebilirsiniz ancak onlarsız yaşayamıyorsanız diğer tatlıların tüketimini haftada bir veya ikiye azaltmak daha iyidir. Ve tabii ki mağazalardan satın alınan, tonlarca şeker ve margarin içeren unlu mamullerden bahsetmiyoruz.
Akdeniz diyeti: haftanın menüsü
Söz verdiğim gibi, yazının bir bonusu, Akdeniz diyeti ilkelerine göre derlenmiş haftalık bir menü olacak, ancak önce birkaç gerekli açıklama olacak.
- Öncelikle meze ve ana yemek kombinasyonları benim iyi mutfak hakkındaki subjektif fikirlerime göre verilmiştir, içlerinde gizli bir mantık yoktur, dilerseniz menüde yer alan yemekler istediğiniz gibi karıştırılabilir.
- İkincisi, menü haftanın 7 günü çalışan, sadece hafta sonları evde yemek yiyen bir kişi için tasarlanmıştır. Bu sizin için geçerli değilse, önerilen menüdeki yemekleri de aynı şekilde karıştırın veya yedekte pişirin.
- Üçüncüsü, menü belirli bir mevsime bağlı değildir. Önerilen tarifler için gereken ürünlerden bazıları şu anda mevcut değilse, bunu yapabilirsiniz; işte, fikri anladınız! — menüyü mevsime göre karıştırın.
- Dördüncüsü, menüde ilk bakışta Akdeniz sakinlerinin beslenmesi hakkındaki fikirlerinizle örtüşmeyen yemekler görürseniz şaşırmayın. İtalya'da pek çok insanın kahvaltıda süzme peynir ve ekşi krema yemesi pek olası değil - ancak yine de bu ürünler Akdeniz diyetine fazlasıyla uyuyor.
- Son olarak, bir yemeği değiştirmek veya önerilen menüyü genişletmek istiyorsanız tarif kataloğunu inceleyin.
Pazartesi
Kahvaltı:
ekşi krema ile süzme peynir
Akşam yemeği:
taze pancar salatası
kızarmış morina ve çabuk sotelenmiş ıspanak
mevsim meyveleri veya meyveleri
Salı
Kahvaltı:
ballı veya reçelli doğal yoğurt
Akşam yemeği:
Mercimek çorbası
fırında tavuk kornişon ve salatalık ve bahçe bitki salatası
mevsim meyveleri veya meyveleri
Çarşamba
Kahvaltı:
ekşi krema ile süzme peynir
Akşam yemeği:
fırında biber ve peynirli tost
balık ve sebzeli pilav
mevsim meyveleri veya meyveleri
Perşembe
Kahvaltı:
Yoğurtlu şekersiz müsli
Akşam yemeği:
sebze çorbası
kiraz domatesli ve fesleğenli spagetti
mevsim meyveleri veya meyveleri
Cuma
Kahvaltı:
ballı veya reçelli doğal yoğurt
Akşam yemeği:
kalamar ve rezene salatası
Biber soslu dana antrikot ve ızgara sebze
mevsim meyveleri veya meyveleri
Cumartesi
Kahvaltı:
Şakşuka
Akşam yemeği:
deniz balığı çorbası
domatesli fırında kalamar
Akşam yemeği:
Caprese salatası
patlıcanlı kuzu eti ve yeşil bezelyeli bulgur
bal ve biberiye ile incir
Pazar
Kahvaltı:
ev yapımı kek
Akşam yemeği:
közlenmiş biber çorbası
spagetti amatriciana
Akşam yemeği:
sarımsaklı kızarmış karides
fırında pisi balığı ve biberiyeli patates
pişmiş elma
Nihayet
Birçoğumuz "diyet" kelimesini sürekli bir açlık duygusuyla ve geçici bir sonuç uğruna arzularımızda kendimizi sınırlama ihtiyacıyla ilişkilendiririz. Ancak Akdeniz diyeti tamamen farklıdır. Akdeniz ülkelerinde değilse bile, iyi yemek ve tüm aileyi masanın etrafında toplayan lezzetli ve rahat bir öğle yemeğinin verdiği zevk hakkında bu kadar çok şeyi nerede biliyorlar? Aslında Akdeniz diyeti bir diyet ya da beslenme sistemi değildir. Bu, her birimizin takip edebileceği, sağlık ve uzun ömür vaat eden bir yaşam tarzıdır.
Umarım Akdeniz diyetinin ilkelerini anlatan bu yazı işinize yaramıştır ve menünüzü bu ilkelere göre kolaylıkla planlayabilirsiniz. Bu görevi daha da kolaylaştırmak için, doğru yemekleri bulmanıza yardımcı olacak çeşitli tarif koleksiyonlarını kullanabilirsiniz.